自律神経を安定させる方法Ⅲ

生活リズムを整える

食事だけではなく、生活のあらゆるもののリズムを一定にすることで、自律神経は安定します。
睡眠、入浴、仕事、運動などなどすべて密接に関連してきます。

人間は数万年前から、地球の自転の周期に同期して生活してきました。
これを「概日リズム」または「サーカディアンリズム」といいます。
いわゆる体内時計のことです。
自律神経だけではなく、その他のホルモンの分泌もこのサーカディアンリズムに従って分泌されるのです。
このリズムに従って生活することが、もっとも自律神経を安定させるのに寄与します。

基本は睡眠のリズムです。
睡眠習慣を整えているのは、メラトニンという睡眠ホルモンです。
規則的なリズムで生活している人は、一定の時間になるとこのメラトニンが自動的に分泌され、眠気がやってきます。
起床時間が近づくと、メラトニンが減少し、目が覚めてきます。
このとき、交感神経と副交感神経も切り替わります。

このリズムを一定に保つためには、毎日の寝る時間と起きる時間を一定にします。
よく休日に寝貯めといって長時間寝る方もいますが、あまりおすすめできません。休日も平日と同じ時間に起きるようにしましょう。
せめて1～2時間長く寝るくらいにしておきましょう。

入浴は、寝る3時間前には済ませておくと良いでしょう。
なぜ3時間前かというと、入浴であがった体温が3時間程度で下がり始め、自然と眠くなり、交感神経と副交感神経が切り替わるからです。
就寝の直前や、高温での入浴は、交感神経が優位のまま寝ることになり、なかなか寝付けないということになります。

仕事も可能なかぎりメリハリをつけましょう。
週末は一切仕事をしない、仕事のことを考えないようにし、緊張状態から解き放たれるようにしましょう。

運動は、せめて週に2回は行うようにしましょう。
パニック障害において、運動するということは、パニック発作を経験したことがよく陥る予期不安を忘れられるという意味で有益です。
不安や心配が頭を支配しているパニック障害患者にとっては、「○○したらどうしよう」等、常に頭の中に不安のつぶやきがめぐっています。
これらのつぶやきがさらに不安を呼び、悪循環へと進んでいきます。
運動することで、これらのつぶやきが掻き消え、悪循環を断ち切ることができます。

おすすめの運動は「有酸素運動」です。
ジョギングやゆっくり泳ぐこと、早歩きでのウォーキングなどです。
有酸素運動は最低でも20分は続けることが重要です。
運動を始めて20分経過したころから、脂肪が燃焼しはじめ、筋力の強化にもつながり、基礎代謝をあげることになります。
水中ウォーキングもよいでしょう。