ちょっと不安・・・というときの対処法・応急処置
スポンサーリンク
パニック発作が起きる前段階の、前発作的状態があります。
予期不安や広場恐怖が襲ってきて、次第に不安が高まってくるという状態です。
この段階では、慣れてくればまだ自分自身をコントロールすることができます。
その方法をご紹介します。
1.腹式呼吸
動機、息苦しい、めまい等に効果があります。
電車や映画館など、座ることができる状況であれば、まず背筋を伸ばし、椅子に深く腰掛けます。
座れない時は立ったままでもかまいません。
背筋を伸ばし、肩の力を抜き、まず鼻からゆっくり大きく息を吸い込みます。
このとき、肺の上の方ではなく、下の方に空気がたくさん入るように意識して、
おへそから下あたりのお腹をゆっくり膨らませます。
お腹を膨らませることで横隔膜が下がり、たくさんの空気が肺にとりこまれます。
そこで大切なことは、ただ息をするのではなく、
新鮮な空気が頭の先から手足の先まで、身体の隅から隅まで行きわたるイメージを思いうかべることです。
そのイメージをもつことで、息苦しさを緩和し、リラックス効果を高めることができます。
鼻から息を吸うことによって、母の粘膜に分ぷする嗅神経を通じて、脳が直接刺激され、より高い効果を得られます。
次に、軽く口をすぼめ、少しずつ空気を吐き出していき、徐々に下腹部を引っ込めていきます。
息を吸った時よりも、長い時間をかけて吐くことを意識してください。
スポンサーリンク
2.眼球圧迫
これは心拍数を減少させるのによい効果が期待できます。
ただし、眼球に病気や傷のある方は決して行わないようにしてください。
行う前に、事前に医師の了解と指導を受けておく方がよいかもしれません。
方法としては、まず目を閉じ、まぶたの力を抜きリラックスします。
人差し指と中指で、片目をゆっくり押さえます。
すると、眼球の圧迫により、副交感神経が刺激されることにより、１～２分後に少しずつ心拍数が遅くなっていくのを感じます。
冷やした濡れタオルを閉じたまぶたの上からのせるのも効果的です。
3.冷たい水を飲む
冷たい水を飲むことによって舌を介して副交感神経が刺激され、心拍数が減少します。
4.身体の右側を下にして横になる
この体位をとることによって、鼓動を感じにくくなります。
ミント系タブレットを食べる
ペパーミントを含んだタブレット菓子を食べることで、パニック発作を防止できることがあるとの報告があります。
ペパーミントには、鎮静、緊張緩和、胃腸機能の改善といった効果があります。
動機やめまい、息苦しさに襲われそうになった時は、安易に抗不安薬に頼る前に、この方法を試してみるとよいでしょう。
フリスク、ミンティア、ピンキーなどが市販されているものは何でも結構です。
そのほか、本を読む、ヘッドホンをして音楽を聴くことに集中する、携帯ゲームに集中する、電車の出口付近に立つ、など
各人の状況に応じて対処法はいくつも考えられます。
このような方法をいくつか覚えておくことで、いざちょっと不安を感じたときの武器になります。
対処法があるんだ、と思うだけでも安心感を得られることでしょう。
少しでも抗不安薬を使う頻度を減らすことを目指しましょう。
スポンサーリンク
